חוזרים לגזרה: זה מה שאתם צריכים במקרר כדי לרדת במשקל

הקילוגרמים העודפים כאן כדי להישאר? אין צורך להיכנס לפאניקה. אם מקפידים על כמה כללים פשוטים אפשר לבנות תפריט מאוזן ומשביע שיסייע לכם לרדת במשקל ולשמור על בריאותכם. אז מה אנחנו באמת צריכים לאכול כדי לרדת במשקל, בלי לסבול?

דיאטות דלות בקלוריות שמגבילות אותנו בכמויות של האוכל יוצרות תחושה של רעב ומחסור, ומובילות בסופו של דבר לאכילת יתר. לכן, עדיף להקשיב לגוף וללמוד לזהות תחושות כמו רעב ושובע. מומלץ לתכנן מראש ארוחות משביעות עם מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה, אבל חשוב גם שהאוכל יהיה טעים ומתאים להעדפות האישיות שלכם. ארוחה משביעה ומזינה יכולה להכיל מנת חלבון, לצד מנה של ירקות, פחמימות מלאות, ומנת שומן, רצוי מן הצומח. נכון, זה נשמע מאוד בסיסי, אבל זה הסוד לארוחות מזינות שישביעו אתכם לאורך זמן.

כדאי לצמצם את הימים בהם קערת פסטה גדושה היא המרכיב היחידי בארוחה שלכם. אם תרצו לחזור לשגרת אכילה בריאה צרפו לפסטה מנה של ירקות. דאגו לצרוך מנת חלבון, לפחות בשתי ארוחות ביום. ההיצע רחב מאוד וכדי להשיג את כמות החלבון היומית המומלצת תוכלו ליהנות מבשר עוף או הודו, דגים, טופו וגם קטניות.

את סוג החלבון שתבחרו אתם יכולים להתאים לארוחה: ביצה או גבינה בארוחת בוקר; עוף, דגים או קטניות בצהריים ומוצרי חלב, טופו, או דגים לארוחת ערב. אפשרויות הגיוון גדולות במיוחד כאשר בוחרים בעוף. אם אתם בוחרים בעוף, כדאי לוודא שאתם קונים את המוצר הנכון בעבורכם. ישראלים צורכים בממוצע 42 ק"ג עוף לנפש בשנה, מה ששם אותנו במקום השני בעולם אחרי ארצות הברית ואין סיבה שלא לעשות זאת: בשר עוף זמין מאוד ועשיר בחלבון.

החלבון של העוף נחשב חלבון איכותי מאחר והוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. אם ערכי השומן במנת החלבון חשובים לכם, כדאי לדעת שמרבית השומן בבשר העוף נמצא מתחת לעור וכי שומן עוף מכיל רק כשליש שומן רווי לעומת שומן בקר שמכיל כמחצית שומן רווי. ניתן לצמצם אפילו יותר אחוזי השומן שבו על ידי הסרת העור סביב הבשר ולהעדיף חלקים כמו חזה, ירך ולא איברים פנימיים.

למרות כל היתרונות הללו, רצוי לבחור עוף שגודל ללא שימוש באנטיביוטיקה כדי למנוע היווצרות זני חיידקים עמידים לאנטיביוטיקה. הבשורות הטובות הן שהיום אפשר למצוא בקלות עופות שגדלו בתנאים מבוקרים וללא שימוש באנטיביוטיקה.

לצד מנת החלבון, חשוב לשלב בכל ארוחה ירקות, ובארוחות הביניים - פירות. הפירות והירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ובסיבים תזונתיים, והם דלים יחסית בקלוריות. הפירות מתוקים ועדיפים על נשנושים מיותרים.

כדאי לבחור ירקות מצבעים שונים - את הצבעים של הירקות נותנים הפיטוכימיקלים, רכיבי מזון החשובים לבריאות הגוף. כפי שציינו בפסקה הקודמת, גם על הפחמימות לא צריך לוותר לגמרי, אבל חשוב מאוד לבחור את הפחמימות הנכונות - מורכבות, מלאות (כמו לחם דגנים מלא, אורז בר, קינואה, כוסמת ופסטות מחיטה מלאה).

קטניות:
הקטניות (עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פול, מש) עשירות במינרלים רבים כמו ברזל ומגנזיום ובסיבים תזונתיים. קטניות מכילות פחמימות אך גם חלבונים, ולכן מסייעות לתחושת השובע. ניתן לשלב אותן בארוחה, עם או בלי מנת בשר או דג, לצד מנת ירקות.

אגוזים מסוגים שונים:
אגוזים - כמו אגוזי מלך, אגוזי פקאן, בטנים ושקדים - מהווים מקור לוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום ברזל וסידן. יש בהם שומנים בלתי רוויים, ואגוזי המלך, לדוגמה, מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. אסור לשכוח שהם עשירים בקלוריות, ולכן ניתן לשלב אותם בכמויות קטנות בארוחות הביניים יחד עם מנת פרי.

הצעד הראשון בבניית שגרת אכילה בריאה הוא מודעות לאופן שבו אתם אוכלים. חשוב לתכנן לא רק את מה שתאכלו אלא גם איך תאכלו, דאגו לשבת ליד השולחן, ללא הסחות דעת של מסכי טלוויזיה או סמארטפון, האכילה צריכה להיות רגועה, וקצב האכילה צריך להיות מתון. נוהג קבוע של ארוחות משפחתיות יומיות הוא מומלץ ביותר, ולא רק מסיבות תזונתיות אלא גם מסיבות חברתיות ומשפחתיות.

ייעוץ: ד"ר אילת הררי, תזונאית קלינית, יועצת התזונה של "עוף טוב"

ההמלצות הן כלליות, לייעוץ אישי יש לפנות לדיאטן\ית קליני\ת