אנחנו כל הזמן שומעים על זה שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ומשום מה שוכחים שגם ארוחת הערב חשובה לנו מאוד. לדוגמא, מחקר שפורסם בכתב העת Appetite מצא כי ארוחות ערב משפחתיות עוזרות לילדים לפתח הרגלי תזונה בריאים יותר ולאכול יותר פירות וירקות גם כשהם לבדם. מחקר אחר מצא כי ארוחות כאלו משפרות את הרגלי השינה של ילדים ומחקר שלישי מצא כי ילדים שהשתתפו בארוחה משפחתית צפו פחות בטלוויזיה בזמן הארוחה, ואין ויכוח על כך שצמצום זמן מסך הוא דבר חיוני ביותר בייחוד בתקופה הזאת.
אבל להכין ארוחת ערב משפחתית זה לא מספיק. חשוב שנבין איך להפוך את הארוחה הזאת לבריאה ומזינה יותר בצורה שתשפיע על הבריאות של כל המשפחה. נראה מורכב? הנה חמישה כללים פשוטים שיעזרו לצלוח את האתגר:
1. שלבו גם מרקים בארוחה
עכשיו, כשמתחיל להתקרר בחוץ, אין הרבה דברים שיכולים לנחם אותנו כמו מרק עוף טוב. וכשהפחד מהקורונה משתלב עם החשש שחוזר בכל שנה מפני מחלות החורף האחרות - זה עשוי להיות המאכל המושלם שיעזור להפחית את החשש הזה. כן, מרק עוף שנחשב מאז ומתמיד לתרופת הסבתא האולטימטיבית למחלות החורף, נבדק גם במחקרים מדעיים שמציעים כי הוא בהחלט עשוי לסייע לשפר את ההתמודדות עם מחלות בדרכי הנשימה העליונות.
מחקר שפורסם בכתב העת chest מצא שמרק עוף עשוי להפחית את התגובה הדלקתית על ידי הפחתת הצטברות של רכיבים במערכת החיסון שנקראים נאוטרופילים. אלו תאי דם לבנים שמשוחררים בכמויות גדולות בתגובה לדלקות. בנוסף, החום והאדים הלחים של המרק, יכולים לסייע בהתמודדות נגד התקררות ולהקל על אף סתום.
2. תכירו את החלבונים שאתם מכניסים לצלחת
כולנו יודעים כמה חשוב לצרוך מספיק חלבון בכל יום. החלבון דרוש לייצור אנזימים, האחראיים על תהליכים רבים וחשובים בגוף וגם לבנייתה ותחזוקתה של מערכת החיסון. עם זאת, חשוב להבין כי לא כל החלבונים נולדו שווים - ויש כאלו שכדאי להעדיף על פני אחרים כשרוצים לתכנן ארוחה בריאה ומזינה למשפחה שלכם.
אבני הבניין המרכיבות את החלבון הן חומצות האמינו. ישנן חומצות אמינו שהגוף אינו יכול לייצר ולכן הן נקראות חומצות אמינו חיוניות, הגוף חייב לקבל חומצות אמינו אלה מהמזון. חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ונחשב חלבון איכותי. חלבון כזה נמצא בעוף, בשר ודגים, במוצרי חלב ובביצים.
בשר אדום לדוגמה, הוא מקור טוב לחלבון - אבל העוף מכיל פחות כולסטרול ושומן רווי, ולכן כדאי להעדיף חלבונים שמקורם בעוף. גם כשבוחרים את העוף לארוחה חשוב לוודא שמדובר בעוף שגדל ללא אנטיביוטיקה. אכילת מזונות המכילים שאריות אנטיביוטיקה אינה מומלצת ועלולה לגרום לנזקים בריאותיים, ולכן חשוב לבחור את העוף הנכון. נקודה נוספת למחשבה - רצוי לבחור עוף טבעי, כזה שמסומן באמצעות הסימון הירוק.
3. אפשר גם להחליף את האורז והפסטה
כן, אנחנו יודעים, אורז ופסטה הם מאכלים שקל מאוד להכין ורובם המוחלט של הילדים מאוד אוהבים אותם, אבל יש גם חלופות בריאות לתוספות האהובות האלו - שנחשבות לא פחות קלות להכנה - והרבה יותר מזינות וחיוניות.
תוספות כמו בורגול, קינואה או עדשים, מכילות כמויות גבוהות יותר של סיבים, ויטמינים ומינרלים - ויכולות להיות לא פחות טעימות אם יודעים להכין אותן כמו שצריך. זאת בניגוד לאורז ופסטה שמכילים בעיקר פחמימות פשוטות.
4. הוסיפו ירקות מכל הצבעים
כולנו יודעים כמה חשוב לאכול ירקות כדי לשמור על הבריאות - וזה אחד הדברים שאנחנו שואפים מאוד להנחיל גם לילדינו. כשמוסיפים ירקות לתפריט, חשוב שלא להיצמד לסוג אחד של ירקות - גם אם זה הסוג היחיד שהילדים אוהבים - אלא להקפיד לשלב בארוחה ירקות בכל הצבעים.
אינספור מחקרים נערכו על ההשפעה של ירקות על הבריאות שלנו ומצאו כי הם מסייעים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת ושורה ארוכה של בעיות רפואיות אחרות. בהקשר הזה, חשוב להבין כי לכל ירק יש את היתרונות שלו וכן סוגים שונים של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון וחומרים מזינים אחרים. לכן, הדרך הטובה ביותר לוודא שאתם וילדיכם מקבלים את כל הטוב שניתן להפיק מירקות - היא לצרוך מגוון רחב ככל הניתן שלהם בכל ערב.
5. ותרו על המשקאות המוגזים
אין דבר שיותר מסמל ארוחות משפחתיות מבקבוקי המיצים המוגזים שמכילים כידוע כמויות גבוהות של סוכר. את המיצים האלו ניתן להחליף לדוגמה בפירות טריים, מיץ תפוזים סחוט, תה ירוק, או שייקים של פירות - שגם ילדים יאהבו אם תרגילו אותם אליהם.
ולכם המבוגרים שאוהבים להנות משתיית יין - כוס של יין אדום לצד הארוחה עשויה להיות מועילה, אם לא מגזימים עם המינונים. נמצא ששתייה מתונה של יין (עד כוס אחת ליום לנשים ועד שתי כוסות לגברים), קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל אנשים בריאים, אשר נוהגים לשתות יין.